Kā tikt galā ar panikas lēkmēm: 11 efektīvi veidi

Klīniskā psiholoģe Serebrjanaja Anna Vladimirovna ir apkopojusi efektīvus veidus, kā apkarot panikas lēkmes.

Panikas lēkmes (vai panikas traucējumi) joprojām nav ārstējamas un pat nepārprotamas metodes, kā tikt galā ar uzbrukumiem - katrs cilvēks ir spiests eksperimentāli meklēt savu kombināciju. Izlasiet mūsu pārskatu, lai pats izmēģinātu metodes.

1. Elpojiet lēnām

Kā atbrīvoties no panikas lēkmēm? Lēna elpošana var palīdzēt tikt galā ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un seklu elpošanu, kas ir gan panikas lēkmes simptomi, gan izraisītāji. Elpojot lēni, jūs sūtāt signālu smadzenēm, lai nomierinātos. Tas ir viens no efektīvākajiem fizioloģiskajiem veidiem, kā apturēt panikas lēkmi..

Koncentrējieties uz elpošanu. Ieelpojiet vienu-divus-trīs-četrus, vienu sekundi aizturiet elpu, izelpojiet vienu-divus-trīs-četrus. Paskaties uz savu vēderu (pat caur apģērbu): kā tas piepūšas ieelpojot un ievelkoties izelpojot.

2. Atzīstiet, ka jums ir panikas lēkme

Kā uzzināt, vai Jums ir panikas lēkme un kā no tā atbrīvoties? Panikas lēkmes laikā cilvēks katastrofizē notiekošo: šķiet, ka tas ir sirdslēkme, insults, nāve, ārprāts, kuru dēļ jūs noģībstat vai gatavojaties vemt.

Pastāstiet sev garīgi vairākas reizes: "Šī nav katastrofa, tā ir panikas lēkme." Simptomu intensitāte samazināsies, un jūs sāksiet atgūties..

3. Aizveriet acis, ja apkārt valda haoss

Dažus panikas lēkmes izraisa pārslodze. Ja jūs esat trokšņa un haosa vidū, tas var viņu pastiprināt. Aizveriet acis, lai bloķētu nevajadzīgus stimulus.

4. Apmācīt uzmanību

Mindfulness ir spēja pamanīt to, kas notiek tevī un ap tevi..

Panikas lēkmes bieži izraisa nerealitātes, ārpus ķermeņa izjūtas, atrautības no sava ķermeņa un pasaules izjūtas. Mindfulness palīdz tikt galā ar panikas lēkmi un pirmajām tās pieejas pazīmēm.

Kā tikt galā ar panikas lēkmēm? Koncentrējieties uz savu ķermeni, paskatieties uz to vai iedomājieties aizvērtām acīm: kā kājas pieskaras grīdai, kā drēbes pieskaras jūsu ādai, garīgi pāriet uz pirkstu galiem.

Lai novērstu uzmanību, jūs varat turēt skatienu uz sev apkārt pazīstamiem priekšmetiem - glāzi ar pildspalvām un zīmuļiem, augu uz loga, rakstu uz sienas vai grīdas utt..

5. Atrodiet "enkuru"

Dažiem cilvēkiem ir noderīgi izvēlēties vienu tēmu, uz kuru koncentrēties panikas lēkmes laikā. Tas ir sava veida uzmanība.

Izvēlieties vienu objektu, kas ir pietiekami tuvu, un pievērsiet tam visu uzmanību. Aprakstiet krāsu, izmēru, formu, kā tas jūtas, kā pārvietojas vai var kustēties. Piemēram, jūs varat vērot, kā kustas pulksteņa rādītājs.

6. Vingrojiet muskuļu relaksāciju

Tāpat kā lēna elpošana, arī muskuļu relaksācija palīdz smadzenēm pāriet no panikas uz mierīgu režīmu. Sāciet pakāpeniski atslābināt vienu ķermeņa daļu pēc otras, sākot ar vienkāršu (piemēram, pirksti un rokas, sēžamvieta).

7. Atgriezieties mierīgā vietā

Katram no mums iztēlē vai atmiņās ir vieta, kur mēs jūtamies labi un mierīgi. Pludmale, māja mežā vai vieta jūsu dzīvoklī - ir laiks tur garīgi būt. Kā pašiem tikt galā ar panikas lēkmēm? Padomājiet par detaļām: kādas krāsas, smaržas, skaņas ir. Iedomājieties, kādas ir šīs vietas sajūtas (karstas smiltis, mīksta sega, priežu skujas zem kājām).

8. Pārtrauciet uzbrukumu ar medikamentiem

Preparāti no trankvilizatoriem (anksiolītiskie vai pretsāpju līdzekļi) palīdz apturēt panikas lēkmi, ja lietojat tableti, kamēr tā vēl ir tikai sākumstadijā..

Trankvilizatorus nevar uzņemt visi, tie ir recepšu medikamenti, tāpēc tie jānosaka psihiatram vai psihoterapeitam.

9. Veiciet nelielu fizisko aktivitāti

Ja jūs jau esat atguvis elpu, dodieties pastaigā vai viegli skriet, dodieties uz baseinu vai dodieties uz jogu.

Ja šobrīd jūsu dzīvē ir daudz stresa, mēģiniet regulāri vingrot. Fiziskās slodzes laikā izdalītie endorfīni var palīdzēt novērst panikas lēkmes.

10. Izmantojiet savu ožu

Smaržas palīdz arī panikas lēkmju gadījumā. Lavanda ir pazīstama ar savām nomierinošajām īpašībām. Izvēlieties ar lavandu smaržojošu krēmu vai nēsājiet līdzi burku ar lavandas eļļu. Lai pastiprinātu efektu, lēni elpojot ieelpojiet lavandu.

11. Izlasi sev pantu vai lūgšanu

Jebkurš ritmisks teksts, neatkarīgi no tā, vai tas ir lūgšana vai bērnudārzs, var palīdzēt novērst uzmanību no trauksmes lēkmes simptomiem. Kā pašam tikt galā ar panikas lēkmi? Atkārtojiet sev tekstu (sākot no “Ziemassvētku egle piedzima mežā” līdz “ooo-uuu-mmm”), apdomājiet katru vārdu, teksta nozīmi un ievērojiet ritmu.

Kā vienreiz un uz visiem laikiem atbrīvoties no panikas lēkmēm

Šodien es jums pastāstīšu, kā tikt galā ar panikas lēkmi tās rašanās brīdī un kā uz visiem laikiem atbrīvoties no panikas lēkmēm bez tablešu palīdzības..

Kas jums jāzina par panikas lēkmēm

Panikas lēkme ir pēkšņa nekontrolējamas smagas trauksmes lēkme, ko papildina raksturīgas fizioloģiskas izpausmes: paaugstināts sirdsdarbības ātrums, paaugstināts asinsspiediens, reibonis, drudzis vai drebuļi. Krievijā ārsti panikas lēkmi bieži sauc par VSD (veģetatīvās asinsvadu distonijas) uzbrukumu vai hipertensīvu krīzi.

Ja uzbrukuma laikā ieskatāties ķermeņa iekšienē, jūs varat redzēt, kā virsnieru dziedzeri asinīs izlaiž zirga hormona adrenalīna devu, kas ir pietiekama, lai apmierinātu mirstīgas briesmas. Tas ir šis atbrīvojums, kas izraisa visus uzskaitītos simptomus..

Daudzi pacienti atzīmē, ka pirmo reizi saskaroties ar šo parādību, viņu dzīve tika sadalīta “pirms” un “pēc”. Viņi ir kļuvuši aizdomīgi, satraukti, bailes no jauna uzbrukuma liek izvairīties no noteiktām vietām un situācijām. Īpaši iespaidīgi cilvēki var pamest dzīvi vispār - pārtraukt iet uz darbu vai skolu, ieslēgt sevi telpā un nesazināties ar kādu citu.

Ja bailes ir kļuvušas par jūsu pastāvīgo pavadoni, izlasiet mūsu rakstu "Kā pārtraukt bailes".

Lai izvairītos no šādām nopietnām sekām, ir svarīgi pēc iespējas ātrāk nokļūt dziedināšanas ceļā. Par laimi, ikviens var patstāvīgi izārstēt šo kaiti mājās. Es nesolu, ka tas būs viegli un ātri - būs jāpieliek pūles un jāpārskata ierastais dzīvesveids, bet rezultāts ir tā vērts.

Kā tikt galā ar panikas lēkmēm: 5 soļi

Pēc zinātnieku domām, panikas lēkmes rodas, ja cilvēka psihe nespēj tikt galā ar pastāvīgu stresu. Stress, izmisīgs dzīves ritms, apziņas pārslodze ar informācijas atkritumiem liek viņai smagi strādāt.

Pirms pirmā uzbrukuma cilvēks parasti uztraucas par citiem trauksmes zvani - pastāvīgas galvassāpes, hronisks nogurums, bezmiegs, murgi.

Ja jūsu dzīvē pēkšņi uzliesmo hipertensīvas krīzes, tas ir signāls, ka dzīvojat nepareizi. Tāpēc jums būs jāpārskata dzīvesveids un tajā daudz jāmaina, citādi jūs tālāk gaida daudz nopietnāki traucējumi - neirozes, depresijas un trauksmes traucējumi. Pieskaņojieties nopietnam darbam un radikālām pārmaiņām.

Svarīgs! Ja hipertensīvas krīzes jūs apgrūtina grūtniecības laikā, jums nevajadzētu pašārstēties. Pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu!

Novērst krampjus izraisošos faktorus

Tas jādara vispirms, citādi visas turpmākās darbības būs bezjēdzīgas. Galvenie "provokatori" ir:

  • alkohols;
  • psihotropās vielas;
  • lielas kofeīna devas;
  • nikotīns.

Visi jau zina par šo vielu bīstamību, taču zināšanas, diemžēl, neliedz daudziem cilvēkiem tās ļaunprātīgi izmantot. Neteikšu neko jaunu - dzeršana, cigaretes, narkotikas, enerģijas dzērieni nelabvēlīgi ietekmē nervu sistēmu. Un 70% no visiem krampjiem rodas pēc to uzņemšanas..

Tūlīt pēc atteikuma jūs varat sajust, ka stāvoklis ir pasliktinājies. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri pieraduši pārtraukt uzbrukumus ar alkoholu. Tāpēc pārejas periodā ieteicams izmantot tuvinieku atbalstu un apgūt pirmās palīdzības paņēmienus panikas lēkmei, par kuru mēs runāsim nedaudz vēlāk..

Pārvietot vairāk

Daba radīja cilvēku nevis pasīvai sēdēšanai datora priekšā savītā stāvoklī. Fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas mūsu ķermenim kā gaisam, tāpēc pārliecinieties, ka jūsu dzīvē to pietiek..

Ja jūs nekad iepriekš neesat sportojis, jums jāsāk pakāpeniski. Vispirms izlemiet, kurš fizisko aktivitāšu veids jums ir tuvāks. Ar zemu asinsspiedienu un vitalitātes trūkumu aerobā slodze ir ideāla. Šīs ir aktivitātes, kurās jums enerģiski jāpārvietojas: skriešana, dejošana, aerobika, riteņbraukšana, slēpošana un slidošana.

Ja jums ir augsts asinsspiediens, bezmiegs un ķermeņa spriedze bieži uztraucas, jums jāpievērš uzmanība mierīgām aktivitātēm: jogai, pilatēm, stiepšanai, kalanētikai. Tie palīdzēs mazināt stresu un saskaņot prātu un ķermeni..

Spēka treniņš saprātīgās robežās tiek parādīts visiem bez izņēmuma, bet es iesaku tos sākt jau sagatavotos.

Normalizējiet savu ikdienas rutīnu

Cilvēkiem, kas dzīvo saskaņā ar noteikto režīmu, panikas lēkmes ir daudz retāk nekā biedriem, kas dzīvo drudžainā haotiskajā dzīvē..

Ievērojot rutīnu, mēs trenējam ķermeni veidot bioritmus vajadzīgajā grafikā. Gadījumā, ja tiek pārkāpts režīms vai tā vispār nav, mūsu biodators darbojas nepareizi. Ja tajā pašā laikā viņš joprojām ir noslogots ar darbu un nedod pienācīgu atpūtu, viņš izsauks modinātāju (tiešā nozīmē).

Sastādiet grafiku un mēģiniet pie tā pieturēties. Pirmās nedēļas novērojiet sevi, izlabojiet dažus punktus, ņemot vērā savus bioritmus. Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kas jāņem vērā, nosakot ikdienas režīmu..

  1. Jums jāguļ 6-8 stundas dienā. Laiks no 23.00 līdz 1.00 obligāti jāiemiedz.
  2. Alternatīvs garīgais un fiziskais stress.
  3. Pārtrauciet darbu ik pēc 1,5 stundām.
  4. Atstājiet laiku atpūtai pēc ēšanas.
  5. Novērst smagas maltītes un nogurdinošas fiziskās aktivitātes 2 stundas pirms gulētiešanas.

Samaziniet stresu

Stress ir neatņemama dzīves sastāvdaļa, tas ir tas, kurš uztur nervu sistēmu labā formā un neļauj cilvēkam degradēties un sadalīties. Tomēr tas ir noderīgs tikai mērenās devās. Ja visa tava dzīve ir viens nepārtraukts stress, tad tā nebūt nav dzīve.

Pavadiet pusstundu savvaļā un identificējiet savus lielākos stresa faktorus. Lielākajai daļai cilvēku tās ir problēmas darbā un attiecībās ar mīļajiem, slimības, naudas trūkums. Pierakstiet tos uz papīra un padomājiet par to, ko jūs varat darīt, lai samazinātu negatīvās sekas un kas ir ārpus jūsu ietekmes. Jūs varat sakārtot savas domas tabulas veidā.

Stresa cēlonisKo es varu darītKo es nevaru ietekmēt
Konflikts ar kolēģi darbāUzvedieties pareizi, neuztraucieties, mierīgi aizstāviet savas intereses, neatstājot robežas.Es nevaru kontrolēt cita cilvēka uzvedību un domas, likt viņam darīt to, kas man vajadzīgs.

Tas jādara, lai labotu kontroles lokus, tas ir, lai pievērstu uzmanību jūsu kompetences jomai. Uztraucoties par kaut ko, kas nav atkarīgs no jums, jūs tērējat savu enerģiju - jūs, iespējams, pamanījāt, kā šīs pieredzes izsmeltu un postītu. Izsekojiet tos un ar apzinātu piepūli pievērsiet uzmanību darbībām no tabulas centrālās kolonnas. Tas ne tikai ievērojami uzlabos jūsu problēmu situāciju, bet arī palīdzēs mazināt trauksmi un stresu..

Ja stresa pretestība ir nulle un problēmas ir uzkrājušās no visām pusēm, iesaku sazināties ar psihologu - viņš palīdzēs izkļūt no situācijas ar vismazākajiem zaudējumiem.

Arī šeit ir noderīgs video jums..

Atbrīvojieties no bailēm no jauniem panikas lēkmēm

Dažiem cilvēkiem pirmie uzbrukumi ir tik traumatiski, ka pēc tam viņi dzīvo pastāvīgās bailēs no atkārtošanās. Vispirms jāapzinās, ka pats panikas lēkme nav dzīvībai bīstama. Tās ietekmi uz ķermeņa sirds un asinsvadu sistēmu var salīdzināt ar labu kardio treniņu sporta zālē..

Labi apskatiet panikas lēkmju simptomus, mēs viņiem esam veltījuši atsevišķu rakstu ar detalizētu fizioloģisko mehānismu aprakstu, kas ir viņu pamatā. Zinot, kas ar jums notiek, jūs jutīsities daudz pārliecinātāki. Jūs varat lasīt grāmatas par panikas lēkmju psiholoģiju:

  • Pāvels Žavnerovs “Baiļu un panikas lēkmju psihoterapija”;
  • Elena Skibo “Panikas lēkmes un kā no tām atbrīvoties”;
  • Pāvels Fedorenko "Laimīga dzīve bez panikas lēkmēm un raizēm".

Ir arī ļoti svarīgi pareizi uzvesties uzbrukuma laikā, lai samazinātu atkārtošanās iespējamību. Zemāk ir sniegti ieteikumi, kā palīdzēt sev hipertensīvas krīzes gadījumā - neatstājiet tos novārtā!

Panikas lēkmes ātrā palīdzība

Cilvēkiem, kuri jau pārzina panikas lēkmes, ir tendence uzskatīt, ka uzbrukums nāk. Nepamatotas trauksmes vai trauksmes sajūta bieži ir tās priekšvēstnesis. Cilvēks nespēj atrast sev vietu un koncentrēties, domas haotiski griežas viņa galvā.

Ja jums liekas, ka panikas vilnis jūs piemeklēs, elpojiet dziļi un sagatavojieties sitienam. Galvenais noteikums ir nemēģināt nomākt savas bailes un apturēt ķermeņa fizioloģiskās reakcijas. Panikas lēkmes maksimums notiek tā sākumā un ilgst, parasti, ne ilgāk kā 10 minūtes - tad visi simptomi mazinās. Garīgi palaidiet prātā taimeri, kas skaitīs šo laiku, un noskaņojieties, lai turētos.

Uzbrukuma vidū jums jāmēģina novērst uzmanību no iekšējām sajūtām un novirzīt to apkārtējai pasaulei. Tas tiek darīts, izmantojot iezemēšanas paņēmienus..

  1. Paskatieties apkārt un skaļi izrunājiet, kādus priekšmetus redzat: es redzu lampu, galdu, gultu, durvis...
  2. Tad pievienojiet objektu īpašības - krāsu, formu, faktūru, materiālu: es redzu zilu apaļu lampu, brūnu koka galdu, sarkanu kvadrātveida gultu.
  3. Dariet to pašu ar skaņām un taustes sajūtām ap jums: es dzirdu klusu putnu čivināšanu aiz loga; Es jūtu, kā gludā galda kāja pieskaras manai kājiņai.

Trenēsimies tūlīt. Sīki aprakstiet visus priekšmetus, kurus redzat attēlā.

Centieties pasargāt psihi no spēcīgiem ārējiem stimuliem: spilgta gaisma, skaļas skaņas, nepatīkamas smakas. Ja iespējams, atstājiet ļoti pārpildītas vietas.

Izmantojot sīkrīku, jūs varat novērst uzmanību no trauksmes simptomiem. Sāciet spēlēt kādu vienkāršu spēli savā tālrunī, piemēram, Tetris, skatieties smieklīgus attēlus, video ar kaķiem, lasiet anekdotes. Informācijai jābūt vieglai un pievilcīgai.

Ja paģiru laikā ar jums noticis uzbrukums, nekādā gadījumā nemēģiniet to apturēt ar alkoholu! Dzeriet ūdeni un nodrošiniet svaigu gaisu.

Secinājums

Panikas lēkmes var dzīvi pārvērst par murgu, taču mūsu spēkos ir tiem pretoties. Puiši un meitenes, vai starp jums ir tādi, kas paši (vai paši) atbrīvojās no panikas lēkmēm? Dalieties pieredzē komentāros, iespējams, tas palīdzēs jūsu nelaimē nonākušajiem draugiem iekļauties laimīgo rindās, kuri ir izdziedināti.!

Ko darīt, ja Jums ir panikas lēkme: 5 noderīgi padomi

Elpošanas prakse, skaidras darbības un iecienītākā piezīmju grāmatiņa - esat sastādījis vienkāršu vadlīniju sarakstu, kas palīdzēs jums pārdzīvot panikas lēkmi.

Kas ir panikas lēkme?

Pirms panikas lēkmes risināšanas ir vērts labāk saprast, kas tas ir. Panikas lēkme ir stāvoklis, kad cilvēks piedzīvo spēcīgas un nepamatotas bailes. Tajā pašā laikā šādas emocijas gandrīz nevar kontrolēt. Bailes izraisa ķermeņa reakciju ķēdi: palielinās sirdsdarbība, paaugstinās asinsspiediens, nepietiek gaisa. Kājas kļūst “vatētas”, parādās drebuļi un drebuļi, mute izžūst un krasi samazinās spēja koncentrēties uz kaut ko. Arī dažiem cilvēkiem ir nenovēršamas nāves sajūta, un tas vēl vairāk saasina panikas lēkmes uzbrukumu. Šis stāvoklis var ilgt tikai dažas minūtes vai varbūt veselas stundas..

Panikas lēkmes ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti un dažos gadījumos - ja problēma netiek risināta - rada diezgan nopietnas sekas, piemēram, agorafobiju. Arī panikas lēkmes bieži izraisa dažādu atkarību parādīšanos - nikotīna, alkoholisko, narkotisko. Ar viņu palīdzību cilvēks mēģina mazināt uzkrāto stresu, taču laika gaitā šādas "zāles" kļūst vājākas, bet panikas lēkmes atkal pastiprinās. Tāpēc ir tik svarīgi savlaicīgi apmeklēt speciālistu. Ja gada laikā vairākas reizes esat piedzīvojis panikas lēkmes, jums jāpiesakās pie profesionāļa - psihologa, psihoterapeita vai psihiatra (atkarībā no situācijas nopietnības).

Kurš ir pakļauts panikas lēkmēm?

Panikas lēkme var notikt ikvienam. Tomēr pastāv arī īpašas “riska grupas”. Lielo pilsētu iedzīvotājiem, kur ikdienas stress pārspiež nervu sistēmu, no tā būtu jābaidās vairāk nekā citiem cilvēkiem. Tiek uzskatīts, ka apmēram 5% megapolistu iedzīvotāju ir uzņēmīgi pret panikas lēkmēm. Arī "riska grupā" ietilpst cilvēki ar tā dēvēto katastrofisko domāšanu. Tie, kuriem ir šāda veida domāšana, ir pakļauti dramatiskumam un pārspīlējumiem - pat neliela problēma viņu acīs izaug līdz apokalipses lielumam. Bieži cilvēki ar trauksmes traucējumiem, sociālo trauksmi vai paaugstinātu emocionālo jutību ir pakļauti panikas lēkmēm..

Šādu uzbrukumu izraisītājs var būt nopietns spēku izsīkums vai svarīga notikuma paredzēšana. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka šāds stāvoklis cita starpā rodas dažādu psiholoģisku traumu dēļ. Tas nemaz nav nepieciešams, lai traumatiskais notikums notiktu nesen - psihe ne vienmēr "operatīvi" reaģē uz notikušo, tāpēc panikas lēkme var būt kāda veida smagas un nepietiekami attīstītas bērnības traumas rezultāts.

Kas ir rīta un nakts panikas lēkmes?

Panikas lēkmes var notikt ne tikai uz ielas, nepazīstamās un pārpildītās vietās, bet pat mājās. Parasti tas notiek naktī vai dienā. Šis panikas lēkmes veids ir raksturīgs cilvēkiem ar augstu paškontroles un disciplīnas līmeni. Dienā daudz enerģijas tiek tērēts ārējā mierīguma un labestības uzturēšanai, bet naktīs, kad vājinās paškontrole, stress, šķiet, “saķer” ķermeni un uz to krīt. Rezultāts ir ne tikai bezmiegs, bet arī reāla panika, kad jūsu pašu sienas un pazīstamas mēbeles un pat blakus gulošs partneris izraisa šausmas. Tas pats attiecas uz rīta panikas lēkmēm. Tiesa, šeit sāk darboties cits mehānisms. Ja cilvēks neapzināti iet uz darbu (vai tikai ceļu uz to) izraisa spēcīgas sajūtas un nepatīkamas emocijas, tad modinātājs var kļūt par sava veida palaišanas panikas lēkmes sākšanu..

Ko darīt panikas lēkmes brīdī? 5 noderīgi padomi

1. Vissvarīgākais panikas lēkmē - un tajā pašā laikā visgrūtākais - ir novērst uzmanību no pieredzētā terora. Un šim nolūkam visi līdzekļi ir labi. Ja jums patīk spēlēt spēles viedtālrunī, drīzāk palaidiet savu iecienīto. Varat arī mēģināt lasīt grāmatu, ieslēgt mūziku austiņās, sākt pierakstīt savas jūtas dienasgrāmatā un veikt mutisku skaitīšanu. Jebkura no šīm darbībām prasa koncentrēt uzmanību, un tāpēc vājina panikas lēkmi. Tomēr nepatikšanas ir tādas, ka šādā situācijā ir ļoti grūti koncentrēties, un tas prasīs daudz pūļu no jums..

2. Papildus tam, ka jums ir jāizdomā kāda darbība smadzenēm, tas ir slikti arī pārējam ķermenim - visām pārējām sajūtām - kaut ko darīt. Piemēram, jūs varat izmantot rožukroni, lai novērstu taustes sajūtas no panikas lēkmes, vai iebāzt mutē konfektes un piesaistīt garšas kārpiņas. Psihologi arī iesaka iemasēt ausu ļipiņas, saspiest un atraisīt plaukstas - tas dos darbu muskuļiem un palīdzēs atkal "sajust" savu ķermeni..

3. Tāpat nebūs lieki, ja pie rokas būs ūdens pudele. Panikas lēkmes laikā tas bieži kļūst aizlikts, ir akūts skābekļa trūkums, un daži malciņi ūdens vismaz daļēji atrisinās šīs problēmas.

4. Atsevišķi jāsaka par elpošanas priekšrocībām. Panikas lēkme izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos, kas savukārt vēl vairāk palielina bailes un rada diskomfortu. Ir daudzi veidi, kā nomierināt savu “trako” sirdi. Viens no vienkāršākajiem ir elpošanas normalizēšana. Pirmajos panikas uzbrukumos sāciet elpot ritmos: četrus ieelpojot, četrus aizturot elpu un četrus izelpojot.

5. Lietotne AntiPanica (Android, iOS), kuru krievu izstrādātāji izlaida pirms dažiem gadiem, būs labs palīgs panikas lēkmes ierobežošanā. Tajā ir noderīga informācija par pašiem panikas lēkmēm, elpošanas vingrinājumi un tā sauktās pārvarēšanas kārtis, kas palīdzēs mazināt trauksmes līmeni..

16 metodes, kā pašiem tikt galā ar panikas lēkmēm

Panikas lēkmes (PA) sākas ar vienu domu un liek cilvēkam izjust tūlītēju baiļu un trauksmes lēkmi, ko pavada vairākas raksturīgas pazīmes organismā.

Jūsu satraucošās bailes ir doma, un viss sākas ar domu.

Apskatīsim tuvāk jautājumus par to, kas ir panikas lēkme un kā ar to rīkoties..

Ko cilvēks piedzīvo ar PA

  1. spēcīgs kamols un spiediens kaklā;
  2. sausa mute;
  3. balss un normālas runas zudums;
  4. kontroles zaudēšana un pilnīga situācijas nekontrolēšana;
  5. elpošana ir sajaukta;
  6. ir sajūta, it kā gaisa būtu par maz;
  7. sirds intensīvi pukst;
  8. stipras bailes no nāves vai jebkādām briesmām;
  9. svīšana;
  10. vēlme aizbēgt un norobežoties no visa;
  11. sasprindzināti muskuļi;
  12. ķermeņa trīce;
  13. iemet to siltumā, pēc tam aukstumā;
  14. domu juceklis un apjukums galvā;
  15. persona šobrīd nav klāt, ir iekļauta tikai loģiskā domāšana.

Kāpēc rodas PA

Lai saprastu, kā rīkoties panikas lēkmes gadījumā, kad asinsspiediens paaugstinās vai pasliktina veselības stāvokli, vispirms pievērsīsimies problēmas saknei..

Kāpēc PA parādās cilvēkiem:

  • neveselīgs uzturs (pārmērīga alkohola, kafijas un citu kaitīgu produktu lietošana);
  • miega trūkums un miega trūkums (atņemšana);
  • cilvēka pieķeršanās komforta zonai un pretestība visam jaunajam;
  • bieži stress un depresija;
  • pieķeršanās negatīvām emocijām;
  • atstājot komforta zonu un zaudējot kontroli pār situāciju;
  • sadursme ar kaut ko jaunu, pieredzes trūkums šajā jautājumā (piemēram, publiskā uzstāšanās);
  • vecas neatrisinātas bailes virmo un liek sevi manīt;
  • izturība pret bailēm;
  • bailes no baiļu parādīšanās;
  • nevēlēšanās sportot un mazkustīgs dzīvesveids;
  • dažādas ķermeņa slimības un cilvēka uzmanība uz tām;
  • cilvēkam ir vāja personība, kas reaģē uz visu un ir atkarīga no ārējās.

16 visefektīvākās metodes, kā tos apkarot

Apsvērsim detalizēti visas 16 metodes, kas aizvērs jūsu jautājumus par to, kā pašiem tikt galā ar panikas lēkmēm..

1. Klausieties savas jūtas ķermenī, pārtrauciet loģikas un saprāta ievērošanu

  • Jums jāsaprot, ka emocijas un jūtas nav loģika. Emocijas dzimst saules pinuma zonā, bet ne galvā..
  • Un pēc kārtas vispirms parādās jūtas un emocijas, un pēc tam domas, nevis otrādi, kā domā daudzi cilvēki.
  • Ja kaut kas sākotnēji izriet no loģikas un pēc tam noved pie emociju pārbaudīšanas, tad tas nav reāli, izdomāts un paša cilvēka pārspīlējums. Tas noved pie nemiera un trauksmes panikas stāvokļa..
  • Galva / loģika var pateikt jebko. Nesekojiet viņai.
  • Lēmumi jāpieņem nevis no galvas, nevis no prāta, bet no ķermeņa!
    Es nesaku, ka jums vispār nav jādomā, nepārspīlējiet.
  • Sākumā klausieties un sekojiet savam ķermenim un jūtām savā ķermenī.
    Tādā veidā jūs vienmēr zināt visu par to, kā tikt galā ar panikas lēkmēm..

Ko nozīmē klausīties ķermeni

Citiem vārdiem sakot, tas ir tāpat kā klausīties dvēseli..

Kas notiek patiesībā: jūs jūtat enerģiju ķermenī, un jums tas ir jāizmanto.

Galu galā beigās izrādās, ka mēs dzīvojam pēc jūtām.

2. Rīkojies pretēji domām, kas izraisa ciešanas, un neidentificējies ar tām

  • Ja domas parādās un liek uztraukties, dariet visu pret tām un nesekojiet tām..
    Pat ja rodas daži attaisnojumi un tas jums šķiet dīvaini, tomēr rīkojieties pretēji jūsu uztrauktajām domām..
  • Šīs domas nav jūsu domas, un tās nevajadzētu uzskatīt par savām..
    Jo tie liek jums justies slikti.
  • Neidentificējieties ar domām, un jūs vienmēr zināt, ko darīt ar panikas lēkmēm nākamā uzliesmojuma laikā.

3. Paņemiet kontrasta dušu vai nomierinošu vannu

Kā saka viena klišeja, kad pārnācu mājās un nomazgājos, dienu nomazgāju..

Tiklīdz parādās nākamie uzbrukumi, jūs varat nekavējoties uzņemt kontrasta dušu.

Šī metode ir noderīga arī tiem, kas domā, kā rīkoties panikas lēkmju laikā.

Par kontrasta dušu

  • Jums jālej viss ķermenis no galvas līdz kājām.
  • Ik pēc 20 sekundēm jūs noliet ar karstu un aukstu ūdeni.

Kādas ir kontrastdušas vai vannas priekšrocības:

  1. Kontrasta duša stiprina jūsu asinsvadus.
  2. Ūdens atbrīvos no ķermeņa spriedzi, attīrīs jūs.
  3. Silta, patīkama vanna būs laba nomierinoša profilakse pret panikas lēkmēm trauksmes gadījumā..

4. Pierakstieties uz masāžu, atbrīvojiet spriedzi no ķermeņa

Spriedze ķermenī ir viena no izplatītākajām panikas lēkmju pazīmēm.

Tā kā PA injicē jūsu ķermeni spriedzē un stuporā, masāža vienkārši atbrīvos no šīs spriedzes..

Kādas ir masāžas priekšrocības:

  • Pateicoties masāžai, jums būs relaksēts ķermenis bez skavām un spriedzes.
  • No jums radīsies iekšēja emancipācija un miers.

Kuras ķermeņa daļas masāža ir noderīga:

  • pirksti;
  • pleci un kakls;
  • ausis.

5. Meditējiet 20 minūtes 2 reizes dienā: no rīta un pirms gulētiešanas.

Kā veikt meditāciju soli pa solim:

  1. Vienkārši sēdiet sev ērtā stāvoklī un 20 minūtes pārraugiet elpošanu.
  2. Jūs nepretojaties nevienai domai, kas rodas jūsu galvā, jūs novērojat domu un ļaujat tai nākt un iet.
  3. Domu straume ir neierobežota. Pretojoties, jūs tikai pastiprināsiet viņu izskatu. Tāpēc jūs necīnāties ar viņiem, bet skatāties uz viņiem no malas, zinot, ka viņi aizies.
  4. Jūsu galvenā uzmanība tiek pievērsta elpošanai, viss pārējais jums nepastāv 20 minūtes.
  5. Sākumā būs grūti, būs liela pretestība, un tad tas pāraugs patīkamā atveseļošanās procesā..

Meditācijas plusi:

  • Pēc kāda laika parādīsies stabils mierīgums.
  • Iekšējais dialogs sāks izzust, jūs mazāk raksieties savā galvā.
  • Jūs iemācīsities kontrolēt savas emocijas un domu plūsmu. Tādējādi jūs vairs neuztraucieties par to, kā novērst panikas lēkmi..
  • Jūs sapratīsit, ka, lai justos labi, jums nav jāpaļaujas uz kaut ko. Tam vajadzētu būt jūsu pastāvīgajai neatkarīgajai valstij.

Vairāk par meditāciju un tās nevainojamo sniegumu varat izlasīt vietnē saitē.

6. Uzsākt jogu

Ja vēlaties īstu cīņas praksi, tad tā ir joga.

Sporta zāle ir laba, taču tā tevi garīgi neietekmē kā jogu..

Joga jums būs efektīva palīdzība panikas lēkmju gadījumā, kad jūs atbrīvosiet visu spriedzi no dažādām ķermeņa daļām..

Īstā joga (nevis kaut kāda fitnesa joga vai fitnesa relaksācija) ir psiholoģiski un fiziski daudz grūtāka nekā jebkurš cits fiziskais sports vai trenažieru zāle.

Joga dažreiz liek raudāt vai vēlas aizbēgt.

Tas notiek tāpēc, ka daudzām muskuļu grupām ir ļoti grūti saglabāt savu ķermeni joprojām dažādās ģeometriskās pozīcijās..

Šīs pozīcijas sauc arī par asanām..

Plusi nodarboties ar jogu:

  • Tikai caur asanu jūs strādājat ar galvenajiem muskuļiem un varēsiet iekļūt citā augstākas apziņas stāvoklī.
  • Kā saka, joga no rīta daudz atvieglo visu dienu..
  • Pateicoties jogai, jums būs daudz enerģijas ķermenī vairākas dienas uz priekšu..

7. Izmantojiet efektīvas elpošanas metodes

Šī elpošanas tehnika ir noderīga tiem, kuri vispār nezina, kā rīkoties, ja sākusies panikas lēkme..

Kādas ir šīs elpošanas tehnikas priekšrocības:

  1. Pēc 50 reizēm elpošana kļūst vienmērīga un viegla.
  2. Uzmanību no loģiskās daļas aizstāj jūsu ķermenis.
  3. Jūs vairāk jūtat savu ķermeni, enerģiju un sekojat tam. Centieties saglabāt šo sajūtu.
  4. Negatīvās domas sāk atkāpties.

8. Pierakstiet visas savas domas piezīmju grāmatiņā: sākot ar gudrām atziņām un beidzot ar tām, kas liek jums panikā un uzpūt

Pēc kāda laika atverot piezīmju grāmatiņu un izlasot vecās piezīmes, jūs sāksit atšķirt veselīgas domas no nepatiesām..

Atrodoties mierīgā stāvoklī, pēc kāda laika jūs atvērsiet piezīmes un smieties par savām bailēm un raizēm, par kurām jūs planējāt.

Tādējādi, iemācījušies atšķirt paniskas domas no pārējām, tās zaudēs varu pār jums..

Jebkuras bailes var apšaubīt.

Tādā veidā jūs zināt visu par to, kā tikt galā ar panikas lēkmēm..

Jūs varat arī izlasīt mūsu rakstu par to, kā patstāvīgi atbrīvoties no depresijas..

9. Ļaujiet panikas traucējumiem jūs vēl vairāk salauzt, nepiedāvājiet nekādu pretestību, kad tie parādās

Nepretojieties PA un pat sāciet paredzēt vissliktāko paniku.

Kāda ir 9 metodes būtība, kur jums nav nepieciešams pretoties:

  1. Jūs lūdzat PA šādus vārdus: "Es vēlos, lai jūs stiprinātos, kļūtu vēl stiprāki un pilnībā mani apēstu.".
  2. Noskaņojoties uz lielāku trauksmi un cerībām uz kaut ko vairāk, būs tieši pretējs efekts..
  3. Tas ir tāpēc, ka jūs ļaujat panikai iziet cauri sev, nevis pretoties tai kā iepriekš..

Lielākā daļa cilvēku nezina, ko darīt panikas lēkmes brīdī, un ar savu pretestību neapzināti sevi pasliktina.

10. Apzinies, ka visas tavas nemierīgās domas nāk un iet, es vienmēr palieku nemainīga un neskarta

  • Visas bailes nāk un iet. Viņi visu laiku nepaliek pie jums.
    Barojot bailes, rodas īslaicīgs nemierīgs stāvoklis, kas pēc tam arī izzūd..
  • Tātad, jūs saprotat, ka panika nāk un iet, un jūsu patiesais es vienmēr paliek nemainīgs un neskarts. Jūsu patiesais absolūtais es neko nevar pieskarties.
  • Un viss, kas nāk un iet, ir ilūzija un nav reāls.
    Un jums nav jābaro un jātic tam, kas ir viltots un nav reāls.
  • Tas ir jāsaprot un jāapzinās. Tad jūs varat aizvērt savus jautājumus par to, kā apturēt panikas lēkmi un iegūt pārliecību..

Vairāk par meiteņu pašapziņu varat uzzināt šeit..

11. Dodiet savai draudzenei vēl vienu baiļu uzplaiksnījumu un pateikieties, ka viņa ieradās

Pateicamies visiem jūsu uzbrukumiem šādu iemeslu dēļ:

  1. Vēl viena PA zibspuldze norāda uz jūsu trūkumiem un trūkumiem, ar kuriem jāstrādā.
  2. Viņa saka, ka jūs kaut ko palaidāt sevī un prātā.
  3. Viņa tev liek strādāt pie sevis.
  4. Viņa vēlas, lai jūs neaizverat acis pret problēmu, kā to parasti dara visi cilvēki, un kļūsiet vēl spēcīgāki nekā tagad.

Tāpēc pasaki viņai par to paldies.

Mainiet uztveri par problēmu, padariet to par savu draugu. Tātad, jūs varat sev palīdzēt ar panikas lēkmēm, vienkārši mainot attieksmi pret tiem..

Jums pēkšņi rodas šīs sajūtas, jums tas jādomā kā: “Urrā! Lieliski! Beidzot! Super! ".

Jums vajadzētu zināt visu par to, kā izskaust bailes un bailes obsesīvo domu dēļ un kļūt bezbailīgākam..

12. Jūsu loģika automātiski pieņem sliktāko katru reizi, kad tā sastopas ar nezināmo.

  • Kad loģika satiekas ar kaut ko jaunu un nezināmu, tā sāk spēlēt bailīgas bildes galvā. Tas ir saglabājies kopš alu cilvēka laikiem.
  • Saskaroties ar nezināmo, tiek iedarbināti instinkti "cīnīties" vai "aizbēgt". Jums vajadzētu zināt visu par to, kā izbeigt satraukumu pirms slaktiņa, pat ja tas nenotiek..
  • Es vēlreiz atkārtoju, ka loģika nav jūsu draugs.
    Nav jāievēro loģika.
  • Šeit jums jāapzinās, ka tur, kur atrodas nezināmais, ir dzīvība un ziedēšana. Un komforta zona ir apstājusies. Nav nepieciešams bēgt no dzīves.
  • Tā kā, piemēram, upe vienmēr tek un tajā vienmēr plosās dzīve. Un dīķis var kļūt par purvu un novīst nedzīvs.

Saprotiet to un saprotiet, un jūs vairs neuzdosiet jautājumus par to, kā pašiem tikt galā ar panikas lēkmēm..

13. Iegūstiet vairāk atsauces pieredzes, ka nekas nenotiks un uztraukumam nav pamata

1. piemērs: bailes no lidojuma

Piemēram, cilvēks baidās lidot ar lidmašīnu.

  • Un tagad, jūs jau esat tajā, un jūs pacelaties. Paiet 10 sekundes, nekas nenotiek. Katrs dara savu. Ir labi.
  • Pagāja 5 minūtes un absolūti nekas nenotika, tu esi dzīvs.
  • Paiet 10 minūtes, un jūs saprotat, ka trauksmei nav viena iemesla.
  • Pie stūres sēž profesionāls pilots, kurš zina savu biznesu.
  • Filmas "Lost" scenārijs noteikti netiks atkārtots.

Analizēsim šo metodi, izmantojot tādas personas piemēru, kura cieš no sociālās trauksmes, lai viņš varētu patstāvīgi apturēt panikas lēkmi un noslēgt jautājumu par to, kā pārvarēt kautrību..

2. piemērs: sociālā fobija cilvēkiem

Tādu pašu līdzību var izdarīt sociālās fobijas gadījumos, kad cilvēks baidās no liela skaita cilvēku.

Pietiek ar to, ka cilvēks iziet pūļa vidū, pašā vidū, un pēc kāda laika saprot, ka:

  • Neviens uz viņu nerādīs ar pirkstu.
  • Cilvēks nemirs.
  • Neviens viņu neaiztiks un pat neaiztiks.
  • Neviens par viņu vispār neuztraucas.
  • Ikvienam ir svarīgākas lietas.
  • Tātad cilvēkam rodas sapratne, ka viņš joprojām var būt skaļš un pat dejot visu priekšā, un viņam tam nekas nenonāks..

Pēc šādiem eksperimentiem ar sevi piezīmju grāmatiņā būs noderīgi pierakstīt visas jaunās izpratnes..

14. Spēj pasmieties par sevi un par upura lomu, kuru agrāk spēlēji, neuztver visu nopietni

Ja jums ir panikas traucējumi, jūs lietojat šo jautājumu pārāk nopietni..

Jums jāprot pasmieties par sevi.

Vienkārši apzināti sevi apkaunojiet un pasmieties par sevi! Tas palīdzēs jums paskatīties uz sevi no ārpuses un saprast panikas absurdumu..

Analizēsim gadījumu, kad sieviete nezina, ko darīt ar panikas lēkmi grūtniecības sākumā..

Atklājot viņas panikas absurdumu.

Grūtniecei jāsaprot sekojošais:

  • Jūs esat tikai viena no simtiem sieviešu, kas katru dienu dzemdē visā pasaulē.
  • Tas nav tik liels darījums..
  • Nav pamata pārmērīgi reaģēt uz grūtniecību..
  • Cilvēki dzemdē dvīņus un pat trīskāršus, un sieviete ir noraizējusies par tikai viena bērna piedzimšanu..
  • Mēs dzīvojam moderno tehnoloģiju laikmetā, kad dzemdības notiek visdrošākajos apstākļos.
  • Nav nepieciešams sevi krāpt un izdomāt ar bērnu kaut ko sliktu.
  • Dinozaurs jums neuzbruks no krūmu aizmugures.

15. Jūs esat uzsācis PA - pastāstiet par to skaļi sev un apkārtējiem cilvēkiem

Balsojiet par problēmu skaļi.

Ja jūs uzstājaties cilvēku priekšā un viss jau jūs satricina, pastāstiet viņiem tieši par to, kā jūs jūtaties un kas ar jums tagad notiek.

Tas novērsīs atbildību un vēlmi būt super ideālam viņu priekšā, un tajā pašā laikā jūs būsiet saskanīgs ar sevi..

16. Atņemiet upura lomu un neko nežēlojiet, nedomājiet par sevi kā par sliktu cietēju

Visi spēlē lomas, neapzinoties, ka tās ir tikai lomas.

Jums nav apnicis būt mazliet nobijies cilvēks ar panikas lēkmēm?

Atbrīvojieties no šīs lomas. Tas neesi tu!

Pārtrauciet spēlēt bailīga jēra lomu un domājiet: "Kāds es esmu nelaimīgs cilvēks", "Es esmu vienīgais tik nabadzīgais šajā pasaulē", "Neviens mani nežēlo un nemīl", "Cik viss ir slikti manā dzīvē".

Jūs esat stiprāks un augstāks par šo.

Nepatiesi cilvēku padomi un šķēršļi, kas problēmu neatrisinās

  1. Ir bezjēdzīgi mainīt fokusu no kaut kā iekšēja uz ārēju, ja problēma ir psiholoģiska.
    Tādā veidā cilvēks vienkārši izvairās no problēmas, nevis atrisina to vienreiz un uz visiem laikiem. Galu galā problēmas ir galvā, nevis ārējā pasaulē.
  2. Dažādas zāles daudz nepalīdzēs, tās tikai aptrīs apziņu. Bet viss atgriezīsies, tiklīdz zāļu iedarbība būs beigusies. Turklāt joprojām parādīsies atkarība no šīm zālēm..

Saprotiet, ka panikas lēkmes var neatgriezeniski izārstēt.

Vēlreiz pārlasiet visas 16 metodes un dzīvojiet harmonijā.

Man tiek uzbrukts publiskās uzstāšanās laikā. Tas sāk mani nosvērt un sasprindzināt. Es vienkārši nevaru cilvēkiem brīvi pateikt tēmu, kā rezultātā vienmēr jūtu spēku izsīkumu. Es saprotu, ka tas nav normāli, un jitters jau sākas pat pirms izrādes sākuma. Tas ir, es vēl neesmu sācis stāstīt, bet jau ir sajūta, ka labāk to nedarīt, es atkal visu sabojāšu. Ir domas par to, kāpēc es vispār šajā darbā iesaistījos un vēlos bēgt. Tas ir tik slikti.

Pēc sajūtām un pazīmēm es piedzīvoju sekojošo: jūtu kaklā briesmīgu spiedienu, grūti runāt, it kā norītu metāla apaļu bumbu, un tā ir iestrēgusi. Tajā pašā laikā balss tonis kļūst tik trūcīgs, lūdzot palīdzību, nožēlojams. Pat es pati nevēlos dzirdēt pati savu balsi. Pūļa priekšā es pat nevaru runāt savā ierastajā patīkamajā balsī. Es nevaru būt pati. Tas ir briesmīgi. Mana izžūst tik ļoti, ka ir grūti izrunāt dažus vārdus, vai, ja es kaut ko saku, es saņemu smieklīgu deformētu vārdu. Reiz es uzstāšanās laikā pūļa priekšā teicu, ka man ir sausa zeme, un visi smējās. Domāju, ka vakar dzēru vai ko citu. Lai gan no sajūsmas esmu sausa.

Es arī jūtu, ka mans ķermenis man vairs nepakļaujas. Sāk kratīties tā, it kā man būtu vecuma trīce. Es nezinu, vai tas ir redzams no ārpuses, bet es pats jūtu, kā mans ķermenis dreb. Īpaši ceļgali trīc!

Es savā sirdī saprotu, ka bieža prakse to vajadzētu novērst. Jums ir daži forši padomi. Jums ir tas, ko es meklēju. Izlasot vairākas metodes, manā dvēselē radās patīkama sajūta. Es gribu pateikt paldies un pateikt, ka es nekritīšu izmisumā. Pielietošu izlasīto un ticēšu, ka viss būs kārtībā.

Ja es saprotu, ka notiks kautiņš, un no tā nevar izvairīties, arī mani ceļi sāk drebēt. Un es to nekādi nevaru apturēt.

Man šķiet, ka tas ir saistīts ar nespēju sevi aizstāvēt, jo es netiku uz nevienu sadaļu. Un tad parādās tāda bezdibenis, kuru loģika vēlas ar kaut ko aizpildīt, bet patiesībā izrādās, ka nekā nav.

Jā, ja es vienmēr šos metienus izdarītu pāri augšstilbam vai apgūtu pārsteidzošo tehniku, tad trīcēšanai nebūtu pamata. Es domāju, ka tas ir taisnīgi. Ķermenis man vienkārši saka, ka būtu jauki apgūt pašaizsardzības mākslu un pēc tam ķerties trakot. Un es domāju, ka mums vajadzētu būt viņam par to pateicīgiem un uzklausīt.

Un mani pārņem spēcīgas bailes, un uzbrukums sākas, kad esmu pūlī. Kad viņu ir daudz, viņi satiekas pusceļā un visi atkal skatās uz mani. Man nepatīk būt uzmanības centrā.

Dažreiz es jūtu, kad esmu pūlī, cik spēki mani pamet. Jo vairāk es tur nokļūstu, es kļūstu vājāks un novājētāks. Man šķiet, ka man uzbruks vai kaut kas cits neiedomājams. Manā galvā sāk parādīties tik šausmīgas bildes. Jūs pat nevarat iedomāties.

Es arī pamanīju, ka tad, kad esmu ļoti izsalcis un izeju, piemēram, uz ielas, tad šī briesmīgā sajūta mani aizrauj vēl vairāk. Vai nu psihe ir vājāka, ja es neesmu ēdis. Man šķiet, ka kāds sāks ar mani cīnīties vai notrieks no ceļa. Un, ja es sāku pretoties šīm bildēm galvā, es jūtos tik slikti. Tas ir, situācija sāk vēl vairāk pasliktināties..

Iepriekš viņa vienmēr baidījās un izvairījās no pūļa. Jums būs jāņem vērā jūsu padoms un jāsaskaras ar bailēm. Es negribu, lai jaunība aizietu bailēs no cilvēkiem. Es gribu baudīt dzīvi, nevis dzīvot tajā.

Paldies par vietni un interesantajiem paņēmieniem.

Man nav tik viegli tikt galā ar uzbrukumiem, kad pret mani nāk cilvēku pūlis. Ir sajūta, ka viņi vēlas kaut ko no manis paņemt. It kā man būtu tas, ko viņi meklē. Es nevēlos kontaktēties ne ar vienu no viņiem, es gribu noslēgties no visiem vai norobežoties no šāda pūļa. Šī ir automātiska reakcija, kas notiek. Es šādās situācijās nevaru skatīties acīs, tas ir kā kaut kas manī..

Gadās, ka es dažreiz sastingstu. Iespējams, daudziem tas šķitīs dīvaini, bet jā, dažiem tas notiek. Man ir, piemēram.

Man ir mokas dzīvot lielā pilsētā. Kāds sasniedz megapoles, bet es, gluži pretēji, aizbēgu no turienes. Kad esmu ārpus pilsētas, pie savas dachas, es jūtos lieliski. Un neko citu man nevajag. Sirdsmiers, harmonija.

Jā, droši vien tagad daudzi teiks, ka nevajag bēgt no problēmas. Bet man nav ērti dzīvot vai strādāt lielā pūlī. Tas mani pārāk iztukšo. Varbūt es pārskatīšu savu viedokli un mainīšos, pielietošu jūsu padomu. Paldies par interesantajām metodēm.

Man ir PA sabiedriskajā transportā, kad es braucu pietiekamā attālumā no mājām (punkts, kur nav iespējams atgriezties). Šķiet, ka tagad es kritīšu un neviens nepalīdzēs! Lai gan ir dīvaini, ka es šobrīd nedomāju par sevi. Man žēl vīra, meitas, māsas, kas mani meklēs, uztraucas par mani.

Uzbrukuma brīdī ietaupa tikai viena lieta - saruna ar viņiem pa mobilo tālruni, un pēc dažām minūtēm es esmu formā!

Man ar jums ir nedaudz līdzīga situācija. Saistīts ar vīru, un tas izpaužas kā fakts, ka dažreiz es pat nevaru kaut kur aiziet bez viņa. Un, ja es eju, šie PA uzbrukumi sākas, es sāku baidīties to pazaudēt. Parādās drausmīgas bailes. Un viss šis baiļu bars ļoti pasliktina manu stāvokli. Es runāju ar draugiem par šo tēmu.

Viens mans draugs, pretēji PA, ieteica tik un tā izkļūt, neklausīt manu galvu. Kā viņš teica, sākumā, lai arī tas sagāzīsies un kļūs neērti, galu galā būs iespējams pārvarēt šos uzbrukumus. Galvenais, lai būtu vēlme un gribasspēks. Pretējā gadījumā problēma saasināsies, ja jūs to ļausities vaļīgāk un ļausiet savā pasaulē. Jūs to tikko pieminējāt 9. punktā. Es nedomāju aizvērt acis pret problēmu.

Uz spēcīga stresa fona parādījās slikta dūša un drebuļi, divreiz vemšana. Sākumā man bija aizdomas par saindēšanos, bet ogles un citas lietas nepalīdzēja. Tad es domāju par vīrusu infekciju, bet temperatūras nebija.

Tad viņi izmēra spiedienu - palielinājās. Kamēr brauca ātrā palīdzība, spiediens tika samazināts. Feldšeris teica, ka tas ir VSD, un injicēja fenozepāmu. Pēc stundas es aizmigu, līdz rītam nekas netraucēja.

No rīta un pēcpusdienā atkal sliktas dūšas uzbrukumi, atkal vemšana, drebuļi. Spiediens ir normāls. Acīmredzot tas ir PA, man tā ir pirmā reize, un tas ir arī biedējoši no šāda stāvokļa. Es nezinu, kā ar to tikt galā.

Man ļoti bieži ir PA. Es dzeru antidepresantus, dodos pie profesora psihiatra, bet vienalga, kad tas sākas, es neko nevaru darīt ar sevi. Šausmas saista visu, it īpaši galvu, un visu laiku šķiet, ka tās ir beigas.

Lai arī beigas ir ievilkušās jau 4 gadus... Esmu pārdzīvojusi tik daudz lietu, ka jau domāju, ka tā neuzvarēs.

Kā tikt galā ar panikas lēkmēm?

Cilvēki visos planētas nostūros saskaras ar panikas lēkmju izpausmi un cieš no šausmām un neizpratnes par to, kas tieši ar viņiem notiek. Uzbrukums aiziet, neradot fizisku kaitējumu. Bet mokošās bailes no šī stāvokļa atkārtošanās paliek. Nesaprotot notikušo, satraukums kļūst vēl intensīvāks. Tādēļ izpratne par to, kas ir šis traucējums un kā tikt galā ar panikas lēkmēm, var būt pirmais solis to pārvarēšanai..

Kas jums jāzina par panikas lēkmēm

Lai veiksmīgi apkarotu panikas lēkmes, ir svarīgi saprast, kas ir viņu pamats. Panikas lēkmi var izprovocēt slimība, operācija, kas izraisīja bailes un trauksmi, psihiskas patoloģijas, hormonālas izmaiņas. PTSS, ko izraisa ceļu satiksmes negadījumi, dabas katastrofas, apdegumi, var izraisīt PA.

Pēkšņs nekontrolējamu, dzīvnieka baiļu uzbrukums rodas bez redzama iemesla, kļūst arvien intensīvāks, sasniedz sajūtu virsotni un pats pāriet. Šajās minūtēs (parasti no desmit līdz trīsdesmit, reti līdz divām stundām), kad panikas baiļu lēkme pilnībā pārņem cilvēku, viņš izjūt spēcīgu sirdsdarbību, elpas trūkumu, sāpes sirdī, sliktu dūšu, kā arī notiekošā nereālitāti, atrautību no sevis.

Paātrināts dzīves ritms, ikdienas stress, problēmas darbā vai nepatīkama komanda - tas viss var veicināt panikas lēkmju rašanos. Cilvēki, kuru dzīvē ir riska faktori, ir pakļauti riskam vairāk nekā citi:

  • hipodinamija;
  • smēķēšana, alkohols, kofeīns;
  • pietiekama miega trūkums;
  • fizisko aktivitāšu trūkums.

Neadekvāta reakcija, ko izsaka panikas lēkme, nervu sistēma var dot dažādu iemeslu dēļ.

  • panika, kurai nav acīmredzama iemesla (precīzāk, iemeslu zina tikai cilvēka nervu sistēma);
  • uzbrukums, ko izraisījusi konkrēta situācija, kā likums, smags (mīļotā cilvēka zaudējums, psiholoģiskas traumas);
  • ķīmiskas dabas panikas lēkmes - alkohols vai narkotikas asinīs, hormonāla izdalīšanās virsnieru, vairogdziedzera darbības traucējumu gadījumā.

Svarīgs! Ja cilvēks pirmo panikas lēkmi sev izskaidro kā sirdslēkmi, mikrostroku vai nopietnas slimības iestāšanos, uzbrukumu atkārtošanās un fobiju attīstības varbūtība ir daudz lielāka..

Fobijas un panikas lēkmes jāārstē speciālista uzraudzībā. Sākotnēji, veicot rūpīgu pacienta pārbaudi, jāizslēdz nopietnas iekšējo orgānu patoloģijas, kurām ir līdzīgi simptomi kā panikas lēkmēm. Pēc precīzas diagnozes noteikšanas panikas lēkmes tiek ārstētas kompleksi - medikamenti (kas nav absolūti nepieciešami, īpaši, ja stāvoklis nedarbojas), psihoterapeitiskā terapija un pacienta dzīvesveida un domu pielāgošana..

Piezīme! Cilvēki, kas ir aizdomīgi, noraizējušies, sliecas pārlieku dramatizēt situācijas, domā nestabili, kā arī mākslinieciskās personības ir grūtāk panesamas PA uzbrukumos.

VSD un panikas lēkmes

Vegetovaskulārā distonija gandrīz vienmēr ir panikas lēkmju pavadonis. VSD sindroma cēloņi (autonomās nervu sistēmas nelīdzsvarotība) ir dažādi. To var izprovocēt:

  • stress, spēcīga trauksme;
  • infekcijas slimības;
  • operācijas, traumas;
  • asins zudums;
  • ģenētiskā nosliece.

Ja panikas lēkme notiek uz VSD fona, tad intervālā starp periodu uzbrukumiem ir gaisa trūkums, sāpes sirdī, neizskaidrojama slikta dūša un sāpes vēderā, sausa mute, neliela temperatūras paaugstināšanās, drebuļi, svīšana, reibonis.

VSD raksturo vesela virkne simptomu no dažādiem orgāniem, taču šo orgānu patoloģijas pārbaude netiek apstiprināta. Uz veģetatīvās-asinsvadu distonijas fona cilvēks sāk panikas lēkmes. Jums ir jārisina pastāvīgi panikas lēkmes ar VSD tāpat kā ar jebkuru PA.

Sievietes un panikas lēkmes

Saskaņā ar statistiku, piecas reizes vairāk sieviešu piedzīvo panikas lēkmes nekā vīrieši. Hormonālie cēloņi, kas bieži izraisa panikas lēkmes sievietēm, var būt saistīti ar premenstruālo sindromu un it īpaši ar menopauzi. Menopauzes laikā jūs varat tikt galā ar trauksmes lēkmēm tāpat kā ar parastu panikas lēkmi..

Menopauze parasti notiek pēc 45 gadiem un ievērojami maina dzimumhormonu attiecību sievietes ķermenī. Pats par sevi izraisītā hormonālā nelīdzsvarotība ne vienmēr izraisa panikas lēkmes - apmēram katrā sestajā gadījumā. Pārmērīga fiziskā slodze, stress, pārmērīga alkohola lietošana un miega trūkums palielina to rašanās varbūtību. Turklāt menopauzes laikā sievietei jau var būt nopietna slimība, ko arī var uzskatīt par faktoru, kas izraisa PA. Tas var būt migrēna, emfizēma, sirds un asinsvadu slimības, tireotoksikoze, alerģijas.

Dažreiz ar menopauzi parādās apstākļi, kas ir ļoti līdzīgi panikas lēkmēm - karstuma viļņi, pārmērīga svīšana, sirdsklauves, galvassāpes, aizkaitināmība, bezmiegs. Bet, ja šie simptomi nav saistīti ar trauksmi un šausmām, domu izslēgšanu, un tos noņem arī hormonālie medikamenti, kurus ginekologs iesaka menopauzes neērtām izpausmēm, tad tas nav panikas lēkmes.

Bērnu panikas lēkmes

Bērniem ir paredzēti arī panikas lēkmes. Visbiežāk tie ir pusaudži, bet panikas lēkmes var rasties arī bērniem, kas vecāki par trīs gadiem. Rakstura iezīmes, kas veicina PA attīstību, ir kautrība, pārmērīga atbildība, palielināta trauksme, fiksācija pieredzē. Visbiežāk tos izprovocē stresa situācijas: skandāli ģimenē, tās sadalīšanās, pārcelšanās uz citu skolu utt. Hormonālais pieaugums pubertātes laikā var izraisīt arī panikas lēkmes mehānismu..

Maziem bērniem PA parasti pavada elpošanas grūtības, var rasties caureja un vemšana. Pusaudžiem palielinās sirdsdarbība, paaugstinās asinsspiediens, viņi svīst, jūt drebuļus, galvassāpes, zosāda.

Ir iespējams tikt galā ar bērnu un pusaudžu paniku un bailēm gan ar medikamentiem, gan psihoterapeitiskām metodēm, fizioterapijas izmantošanu. Vecākiem ir jānovērš bērna uzmanība no viņa bailēm, jāmāca viņam atpūsties, adekvāti jāuztver situācijas un priekšmeti, kas rada bailes.

Kā tikt galā ar uzbrukumu

Tikt galā ar panikas lēkmi ir reāli. Ja uzbrukumu nevarēja novērst, tad galvenais uzdevums ir nomierināt sevi. Tam ir dažādas metodes..

  1. Pievienojiet oglekļa dioksīdu plaušām. Lai to izdarītu, jums stingri jāpiestiprina papīra maisiņš pie lūpām un deguna un jāieelpo tajā. Ja soma nav pie rokas, varat ieelpot cieši noslēgtas plaukstas, kas salocītas laivas formā. Oglekļa dioksīda koncentrācijas palielināšanās asinīs brīdinās nervu sistēmu par iespējamu nosmakšanu. Bailes no nosmakšanas refleksīvi uzveiks emocionālo trauksmi. Tādējādi aktivizētais pašsaglabāšanās instinkts palīdzēs pārvarēt panikas lēkmi..
  2. Jūs varat sev palīdzēt ar panikas lēkmi, regulējot elpošanu. Jāpievērš uzmanība izelpas ilgumam - tas ir jāpalēnina. Jūs varat kontrolēt elpošanu, novietojot vienu plaukstu uz krūtis un otru uz diafragmas. Plaukstai uz krūtīm vajadzētu palikt nekustīgai, plaukstai uz vēdera ar elpu savlaicīgi jāceļas un jākrīt. Šī pareizā diafragmas elpošana atslābina diafragmu, tā pārstās spiest uz sirdi. Atvieglos elpas trūkums, sirdsklauves, panika arī atkāpsies.
  3. Sejas pašmasāža palīdzēs tikt galā ar paniku un bailēm, kas novedīs pie sejas muskuļu atslābināšanās, kā arī palīdzēs nosūtīt impulsus no sejas nervu galiem uz nervu sistēmu. Ar maigām glāstīšanas un glāstīšanas kustībām jums jāpanāk maksimāla sejas audu relaksācija. Ir nepieciešams pastiprināt šo efektu, koncentrējoties uz sajūtām, ar kurām āda un sejas muskuļi reaģē uz masāžu. Šīs jūtas pamazām gūs virsroku pār bailēm un satraukumu, dzēsīs paniku..
  4. Jūs varat sev palīdzēt, koncentrējoties uz priekšmetiem. Uzbrukuma laikā vai pirms tā paredzamā sākuma jums jākoncentrējas uz kādu no apkārtējiem objektiem - automašīnu, koku, kausu - gandrīz jebko. Skaļi vai garīgi aprakstot tā īpašības, nepalaid garām nevienu sīkumu - krāsu, formu, izmēru, funkciju.
  5. Brīdī, kad sākas panikas lēkme, varat mēģināt mainīt uzmanību. Piemēram, steidzami piezvaniet mīļotajam vai draugam. Noskatieties komēdijas filmu. Centieties nemieru izspiest ar patīkamām atmiņām. Ja ir iespējams atrast šādu "enkuru", nākotnē tas var kļūt par atbalstu nākamajam uzbrukumam.
  6. Mēģinājums tikt galā ar panikas lēkmēm, kļūstot par atrautu panikas lēkmes skatītāju, var palīdzēt mazināt baiļu sajūtu. Jums jāievēro paši simptomi, bet kā ārējs pētnieks uztveriet un pierakstiet katru sīkumu. Tas mazinās trauksmi un var atklāt patieso baiļu būtību..
  7. Jūs varat izmantot metodi, kā atlikt psihologa, filozofa un rakstnieka R. Vilsona bailes. Izjūtot PA pieeju, jums jāpārliecina sevi sākt uztraukties nevis tagad, bet gan pēc noteikta laika, tas ir, it kā piekristu bailēm par kavēšanos. Kad būs pagājis noteiktais laiks, noslēdziet jaunu līgumu un atkal atlikiet paniku. Tātad jūs varat samazināt trauksmes intensitāti, kontrolēt bailes..
  8. Jautrs veids, kā tikt galā ar trauksmes lēkmēm, ir izstiept seju lielā smaidā. Situācija nemaz nav smieklīga, bet sejas muskuļi ir savienoti ar smadzenēm. Tāpat kā prieks rada smaidu jūsu sejā, tāpat smaids jūsu sejā izraisīs pozitīvas emocijas..
  9. Ārstējot fobijas un panikas lēkmes, svarīgs ir citu cilvēku emocionāls atbalsts, īpaši uzbrukuma laikā. Ir svarīgi mierīgi sarunāties ar panikas pārņemtu cilvēku, nestrīdēties ar viņu, nekliedzt ar viņu, nedalīties viņa bailēs, mēģināt novērst uzmanību.

Starp citu! Vieglāk panest PA uzbrukumus vai nemaz nav tendēti uz tiem neatkarīgus, mērķtiecīgus, iekšēji nozīmīgus, strādīgus cilvēkus, kuri nevēlas zaudēt galvu sarežģītās situācijās.

Ko darīt starp uzbrukumiem

Lai izārstētu panikas lēkmes, trauksmi, nepamatotas bailes periodā starp PA uzbrukumiem, jums jāanalizē panikas cēloņi. Tas var būt gan patstāvīgs darbs, gan speciālista palīdzība. Piemēram, jūs varat koncentrēties uz psihologa Nikita Valerievich Baturin padomu.

Ja cilvēks vēlas sev palīdzēt tikt galā ar panikas lēkmēm, viņam jāsāk ar nervu sistēmas stabilizāciju. Šī mērķa sasniegšanai ir vairākas metodes, ieteicams pievērst uzmanību tām visām..

  1. Jums vajadzētu sākt ar relaksācijas paņēmienu un meditācijas prakses mācīšanu. Tie veicinās muskuļu, nervu un garīgo relaksāciju. Paralēli tam apziņa tiek novērsta no bailēm, un ideālā gadījumā var saprast cēloņus, kas tās izraisa.
  2. Mazkustīga dzīvesveida pārsvars, fizisko aktivitāšu trūkums izraisa asiņu, limfas stagnāciju traukos, kavē nervu sistēmas reakciju uz ārējiem stimuliem, palielina šīs reakcijas agresivitāti. Uzbudinājums tiek aizkavēts, bet kļūst spēcīgs un ilgstošs. Tas ir, kopumā nervu sistēmas reakcija uz stresu un ārējiem faktoriem kļūst nepietiekama. Fiziskās aktivitātes, sporta aktivitātes regulē ierosmes un kavēšanas procesu mijas organismā. Mēs varam teikt, ka viņi nomierina cilvēka nervu sistēmu, padara tās reakciju uz ārējām ietekmēm adekvātākas.
  3. Jums jāatbrīvojas no kaitīgiem ieradumiem. Un tas nav tikai alkohols, smēķēšana, stimulanti. Tas ir arī neveselīgs ēdiens. Dienas ēdienkartē jābūt daudz graudaugu, dārzeņu, augļu, piena produktu, jūras zivju. Jums ir nepieciešami pārtikas produkti ar augstu C vitamīna, magnija, cinka, kalcija saturu. Uzturā pēc iespējas jāsamazina taukaini un cepti, pikanti un kūpināti ēdieni, stipra kafija un tēja.
  4. Fizioterapiju ir vērts izmēģināt. Masāža, īpaši ar aromātiskajām eļļām (lavanda, roze, sandalkoks), lieliski atslābina. Kontrasta duša parasti rada brīnumus nervu sistēmai..
  5. Palīdz ārstniecības augi - baldriāns, māte, peonija tinktūru veidā.
  6. Bez ārsta ieteikuma nav zāļu. Ir reizes, kad zāļu terapija vispār nav nepieciešama. Ja ārsts nolemj, ka no narkotikām nevar atteikties, viņš izraksta trankvilizatorus, antidepresantus, nootropikas. Nepārsniedziet ārsta ieteikto devu un uzņemšanas ilgumu..
  7. Svarīgs ir darbs ar psihologu. Sesiju laikā jums jābūt atvērtam, jāuzticas speciālistam. Jebkurā gadījumā starp sesijām nepieķerieties pie domām par vēl vienu panikas lēkmi. Jūs varat klausīties audio programmu no speciālista Ņikitas Valerjeviča Baturina bailēm un panikas lēkmēm, kas palīdzēs mazināt panikas vai bailes uzbrukumu un profilaksei.

Zinot, kas ir panikas lēkme un kā ar to tikt galā, pārvarot sliktos ieradumus, stiprinot nervu sistēmu, jūs varat kļūt fiziski veselīgāks. Un varbūtība, ka spontāns baiļu un panikas lēkme apsteigs veselīgu cilvēku, ir ļoti maza.

Apakšējo ekstremitāšu slimības - visbiežāk sastopamie trauki, vēnas un muskuļi, to simptomi un ārstēšana

Sistoliskais un diastoliskais spiediens